Öt hatékony módszer a stressz oldására

Az élet számos területén ér minket stressz. Például szinte elképzelhetetlen egy munkahely stressz nélkül, vagy egy-egy családi-, párkapcsolati probléma, mely nagyfokú stresszt vált ki belőlünk. Van, hogy úgy érezzük felemészt minket. Fontos azonban tisztáznunk magunkban, hogy nem a stresszt kell elkerülnünk, hanem inkább meg kell tanulnunk kezelni azt. Cikkemből megismerhet néhány módszert, melyet hatékonyan alkalmazhat a stresszel szemben.

Mi is az a stressz? Mik a kiváltó okai? Stresszt okoz minden változás, amihez alkalmazkodnunk kell, az egészségünket veszélyeztető szélsőséges esetektől kezdve a szerelem által kiváltott emelkedett állapoton át egészen a régóta áhított munkahelyi siker eléréséig. A nem mindennapi helyzetek mellett a szürke hétköznapoknak, a munkanapoknak is része a stressz. Akármilyen hihetetlen a stressz nem csupán rossz lehet, tulajdonképpen szükséges része az életünknek. A kulcs abban rejlik, hogyan reagálunk rá, ez határozza meg milyen hatással lesz ránk. Minél előbb megtanuljuk kezelni, annál hatékonyabban tudunk érvényesülni az életben.

A következőkben bemutatok néhány technikát, melyek segítségével képes lehet kezelni a stresszhelyzeteket.

1. lépés: A stresszhelyzet azonosítása

Az első lépés, hogy tudatosítsuk, pontosan mi vált ki bennünk stresszt a munkahelyen vagy a magánéletben és mi jellemzi ezeket a helyzeteket. A stresszhelyzetekről érdemes naplót vezetnünk, akár okostelefonunk jegyzeteiben, amit bármikor elővehetünk.

– Írjuk le a helyzetet! Figyeljünk rá, hogy csak a megfigyelhető tényekről írjunk, melyekre érzéseink, gondolataink vonatkoznak.

– Határozzuk meg a gondolatainkat! Fogalmazzuk meg, milyen gondolataink voltak, konkrétan mi fordult meg a fejünkben.

– Azonosítsuk az érzéseinket! Mit éreztünk, pontosan milyen asszociációk kapcsolódnak a helyzethez?

– Írjuk le pontosan hogyan cselekedtünk! Pontosan mit tett, hogyan reagált?

– Végül pedig gondoljuk át, milyen alternatív megoldások lehetnek egy hasonló szituációban. Mit tehetnénk legközelebb másképp?

2. lépés: Négy-kérdés technikája

Ezt követően az úgynevezett négy kérdés technikáját alkalmazva mérlegeljük, megéri-e energiát fektetnünk az adott feladatba.

  • Fontos ez a dolog számomra?
  • Indokoltak az érzéseim, gondolataim szem előtt tartva az objektív tényeket?
  • Lehet pozitívan befolyásolni ezt a helyzetet?
  • Érdemes tennem valamit?

Amennyiben a kérdésekre nemmel válaszolunk, álljunk meg egy pillanatra és próbáljunk túllendülni a negatív gondolatokon. Ebben segítségünkre lehet a hobbink, vagy különböző relaxációs technikák.

Ha viszont a válaszaink többsége igen, el kell kezdenünk cselekedni!

Először fontos, hogy megismerjük magunkat: hogyan működünk hatékonyan és hogyan érdemes beosztanunk az időnket, annak érdekében, hogy ne hatalmasodjon el rajtunk a feszültség. Ha nyugodtan és saját erőforrásainknak megfelelően hatékonyan tudunk felkészülni egy-egy prezentációra vagy megbeszélésre máris nagymértékben csökkenthetjük a teljesítés közben kialakuló feszültséget.

3. lépés: Teljesítménygörbe felrajzolása

A teljesítőképességünk egyéni és a nap folyamán ingadozik. A kora délutáni órákban gyakran csökken a teljesítmény, hiszen ekkor szervezetünk több oxigént használ. Nem is meglepő, ha az ebédszünet után kevésbé tudunk figyelni. A „kajakóma” kisebb koncentrációs képességhez és fáradtsághoz vezet. A munkaidő végéhez közeledve általában aktívabb időszak következik. Ekkor agyunk fogékonyabb az információkra, könnyebben jegyzünk meg dolgokat. Késő délután ismét egy kisebb teljesítmény-visszaesés következik, ekkor már jóval nehezebb egy másnapi prezentációra készülnünk. Az esti órákban a teljesítmény éjfélig fokozatosan csökken. Ebben az időszakban már érdemes szabadidős tevékenyégekkel foglalkoznunk. A teljesítménygörbe persze minden embernél más és más.

Ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk teljesíteni fontos meghatároznunk a csúcsidőszakainkat.

A nagy koncentrációt igénylő, kreatív feladatokat, mint például egy előadásra való felkészülést tervezzük olyan időszakra, amikor magas a teljesítőképességünk. A rutinfeladatokat, mint például az adminisztratív jellegű feladatokat vagy a házimunkát érdemes a kisebb teljesítményű időszakokban végeznünk.

Rajzolja le a teljesítménygörbéjét! Mikor tud jól koncentrálni, mikor képes csúcsteljesítményt nyújtani? Mikor hagy alább a figyelme és mikor fárad el?

Ha ezekre a kérdésekre választ kap és ennek megfelelően tervezi az időjét, sokkal jobban fel tud készülni a napi feladatokra és ennek következtében képes lesz megküzdeni a stresszel is.

4. lépés: A feladatok kategorizálása

Már ismerjük a teljesítménygörbénket, a következő lépés, hogy az előttünk álló feladatokat kategóriákba soroljuk. Így a legfontosabb feladatokat tudjuk először elvégezni, mellyel csökken a feladatra irányuló feszültség. Például, ha másnap megbeszélést vezet, az arra való készüléssel érdemes kezdeni és ezt követően foglalkozni a mindennapos feladatokkal.

Két tengely felrajzolásával a fontos és a sürgős dimenziók mentén ábrázolhatjuk a feladatokat. Fontos az a feladat, melynek elérése a célja elérését szolgálja. Például azt, hogy egy jó teljesítményértékeléssel elégedetten zárd az évet. Sürgős az a tevékenység, mely azonnali figyelmet követel és nem lehet halogatni. Ilyen például a másnapi megbeszélésre való felkészülés. Az előttünk álló feladatokat helyezzük el a koordináta rendszer megfelelő pontján. Kezdjünk a fontos és sürgős feladatokkal.

Majd tervezzük meg, hogyan fogjuk elvégezni a fontos, de egyelőre nem sürgős feladatokat. A sürgős, de nem fontos feladatokban próbáljunk segítséget kérni. Például, ha az otthoni munkavégzés miatt nem tudunk házimunkával foglalkozni, kérjük meg a családtagokat, hogy segítsenek ebben. A nem fontos és nem is sürgős feladatokat pedig mérlegeljük aszerint, hogy egyáltalán érdemes-e velük foglalkozni.

5. lépés: Stresszoldó gondolatok megfogalmazása

A saját magunk által megfogalmazott stresszoldó gondolatok képesek leállítani vagy legalább enyhíteni a feszültséget. Ezek a gondolatok hatékonyan alkalmazhatók, amikor:

  • szorongáskeltő helyzetre, például egy vizsgára készülünk
  • stresszhelyzetben találjuk magunkat, és negatív gondolataink akadályozzák a megfelelő koncentrálást, például tömeg előtti szereplés esetében
  • feszültséget vagy félelmet érzünk, és emlékeztetnünk kell magunkat, hogy lazítsunk, például előadás közben
  • szorongást kiváltó esemény végére érünk és szeretnénk elismerni, hogy sikeresen megküzdöttünk, például egy tréningen való szereplés után.

Önnek milyen negatív gondolatok jutnak eszébe hasonló helyzetekben? Jegyezze le őket!

A legtöbb szorongást kiváltó gondolat nem racionális. Próbálja megkérdőjelezni őket: Tényleg előre látom a jövőt? Vajon nem túlzom el a helyzetet? Mekkora a valószínűsége, hogy bekövetkezik, amit gondolok? A kérdések megválaszolása után valószínűleg máris eszébe jut néhány stresszoldó gondolat, mint például: „Holnapra túl leszek rajta.”; „Lépésenként haladj!”; „Lélegezz mélyeket!”; „Megcsináltam!”

Ezek az egyszerű kis gondolatok meglepően sokat tudnak segíteni, ha képesek vagyunk tudatosan alkalmazni őket különböző stresszhelyzetekben.

Végezetül pedig tisztázzuk, hogy megtanulni kezelni a stresszt, megszabadulni a régi szokásainktól koránt sem könnyű feladat, ám ha kitartással és gyakorlással sikerül beépíteni a lépéseket a mindennapokba, idővel képes lesz megküzdeni a stresszhelyzetekkel és ennek hatására javulást érhet el az eredményeiben is.

Felhasznált irodalom:

Atkinson, R. L., Atkinson R. C. Smith, E. E., Bem D. J. & Hoeksema, N. (1999). Pszichológia. Osiris Könyvkiadó, Budapest.

Davis, M., Eshelman, E. R. & MacKay, M. (2013). Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Kiadó.

Kaye, M., McIntosh, D. & Horowitz, J. (2018). Stressz: A feszültségoldás pszichológiája. HVG Kiadó.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Szajli Claudia